Proteína y Salud Ósea: Pilares de Fortaleza para las Personas Adultas Mayores

Por Anna Araujo, MS.

Noviembre de 2025 – Mantener la fuerza y la movilidad es fundamental para que las personas mayores conserven su independencia y calidad de vida. Dos factores clave en este sentido son la ingesta adecuada de proteínas y la salud ósea, ambos estrechamente relacionados.

La proteína desempeña un papel fundamental en la formación y reparación del tejido muscular. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para sintetizar proteína disminuye, lo que provoca una pérdida gradual de masa muscular, conocida como Sarcopenia. Esta pérdida muscular aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y discapacidad. Las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020–2025 ofrecen recomendaciones específicas para personas adultas de 60 años y más: las mujeres deben procurar consumir al menos 5 onzas-equivalentes de alimentos proteicos al día, y los hombres al menos 5.5 onzas-equivalentes. Dentro de este total, las guías recomiendan:

• Carnes, aves y huevos: al menos 23 onzas por semana;
• Mariscos: al menos 8 onzas por semana;
• Nueces, semillas y productos de soya: al menos 4 onzas por semana.

Elegir una variedad de estas fuentes contribuye a satisfacer las necesidades de proteína y a aportar otros nutrientes esenciales. Estos objetivos favorecen el mantenimiento de la masa muscular y la fortaleza general en las personas adultas mayores.

La salud ósea es igualmente importante. El envejecimiento conlleva una disminución en la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas. Para las personas de 60 años y más, las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020–2025 recomiendan consumir 1,200 mg de calcio y 800 UI (20 mcg) de vitamina D al día para fortalecer los huesos. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, así como las verduras de hoja verde y los alimentos fortificados, son excelentes fuentes de calcio. La vitamina D puede obtenerse de la leche fortificada, pescados grasos, yemas de huevo y la exposición a la luz solar. La proteína también desempeña un papel crucial: favorece la absorción de calcio y fortalece los músculos, lo que en conjunto reduce el riesgo de caídas y fracturas. Dado que las necesidades nutricionales varían según las condiciones de salud de cada persona, se recomienda que las personas adultas mayores consulten a un profesional de la salud o de la nutrición para recibir orientación personalizada.

Referencias:

• https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Caminar durante períodos más largos reduce el riesgo de dolor de espalda

Republicado del JAMA Network Open

Octubre de 2025 – Un nuevo estudio publicado en JAMA Network Open concluye que las personas que caminan con frecuencia presentan menos dolor de espalda que las personas que no caminan mucho —y lo que más influye es la cantidad de tiempo que caminan, no la intensidad.

El dolor lumbar (DL) afecta a personas de todas las edades y es la principal causa de pérdida de salud funcional, y se estima que representa el 7.7 % de todos los años vividos con discapacidad. En Estados Unidos, el dolor de espalda es el tipo más común de dolor crónico, y el DL representa uno de los mayores gastos en atención médica, junto con el dolor de cuello. […] Para reducir esta carga, es fundamental identificar factores modificables que puedan abordarse mediante medidas y acciones preventivas.

Las guías para el manejo del dolor lumbar crónico recomiendan mantenerse físicamente activo. […] Caminar, que es la forma más común de actividad física recreativa entre adultos, se asocia con un menor riesgo de diversas enfermedades y afecciones no transmisibles. Sin embargo, la relación entre caminar y el riesgo de dolor lumbar crónico ha sido poco explorada.

[Resultados del estudio:] Este estudio de cohorte, basado en una población de 11,194 participantes, encontró una asociación inversa y no lineal entre el volumen de caminata y el riesgo de dolor lumbar crónico. Caminar más de 100 minutos al día se asoció con un 23 % menos de riesgo de dolor lumbar crónico, en comparación con caminar menos de 78 minutos al día; la intensidad al caminar también mostró una asociación con el riesgo de dolor lumbar crónico, pero en menor medida en comparación con el volumen de caminata. Los hallazgos sugieren que el volumen de caminata podría ofrecer mayores beneficios que la intensidad de la caminata.

Adultos Mayores y el Equilibrio

Republicado del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento

Septiembre de 2025: ¿Alguna vez se ha sentido mareado, aturdido o como si la habitación estuviera girando a su alrededor? Podría ser una señal de un problema de equilibrio.

Muchos adultos mayores experimentan problemas de equilibrio y mareos. Estos problemas pueden ser causados por ciertos medicamentos, trastornos del equilibrio u otras condiciones médicas. Los problemas de equilibrio son una de las razones por las que las personas mayores sufren caídas. Mantener un buen equilibrio a medida que envejece y aprender sobre la prevención de caídas puede ayudarle a mantenerse independiente y realizar actividades diarias.

Los problemas de equilibrio pueden ser causados por ciertos medicamentos o condiciones médicas.

• Medicamentos: Consulte con su médico si nota problemas de equilibrio al tomar ciertos medicamentos. Pregunte si puede usar otros medicamentos en su lugar, si se puede reducir la dosis de forma segura o si existen otras maneras de reducir los efectos secundarios.
• Problemas del oído interno: El oído interno es responsable del equilibrio. Cuando se inflama, puede causar vértigo y desequilibrio.
• Alcohol: El alcohol puede causar mareos y problemas de equilibrio.
• Ciertas condiciones como la diabetes, enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares o problemas de visión, tiroides, nervios o vasos sanguíneos pueden causar mareos y problemas de equilibrio.

Síntomas de un trastorno del equilibrio

• Mareo o vértigo
• Caídas o sensación de que va a caerse
• Tambaleo o inestabilidad al caminar
• Sensación de desmayo o aturdimiento
• Visión borrosa
• Confusión o desorientación

Otros síntomas pueden incluir náuseas y vómitos, diarrea, cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y sentimientos de miedo, ansiedad o pánico. Los síntomas pueden aparecer y desaparecer en períodos cortos o durar mucho tiempo.

Puede ayudar a identificar un problema de equilibrio haciéndose algunas preguntas. Si responde “sí” a alguna de estas preguntas, puede ser momento de hablar con su médico:

• ¿Me siento inestable?
• ¿Me siento mareado o como si la habitación girara?
• ¿Siento que me estoy moviendo cuando sé que estoy quieto?
• ¿Pierdo el equilibrio y me caigo?
• ¿Siento como si me fuera a caer?
• ¿Se me pone borrosa la visión?

[…] Los problemas de equilibrio causados por presión arterial alta o baja pueden manejarse con dieta y ejercicio.[…]
Si tiene problemas con su equilibrio, hable con su médico sobre formas de reducir su riesgo de caídas. […]

Cuando los Analgésicos Interfieren con el Éxito de la Fisioterapia

Por la Dra. Thea M. Blystone, PharmD

Agosto de 2025 – ¡Cada decisión sobre medicamentos es una decisión de movilidad! Como farmacéuticos, a menudo observamos consecuencias no deseadas de prescripciones bien intencionadas. Una tendencia preocupante tiene que ver con la sincronización de la Gabapentina, que puede perjudicar los resultados de la fisioterapia, precisamente cuando los pacientes más necesitan sus capacidades cognitivas para el aprendizaje motor.

El Impacto Cognitivo Oculto

Investigaciones recientes revelan que la Gabapentina provoca déficits medibles en la memoria, la función ejecutiva y la atención una semana después de iniciar el tratamiento. Para los pacientes que comienzan la fisioterapia, esto genera una tormenta perfecta: el alivio del dolor se obtiene a costa de una menor capacidad para aprender patrones de movimiento, seguir instrucciones y recordar técnicas de seguridad.

Los estudios muestran que a los pacientes les cuesta "seguir y recordar las instrucciones de las terapias", lo que lleva a una rehabilitación prolongada. Cuando las instituciones monitorean el progreso mediante indicadores de resultados, el momento de la administración de Gabapentina se convierte en un problema de calidad: los pacientes dejan de avanzar, no por su condición, sino porque su capacidad cognitiva para el aprendizaje motor está comprometida.

Más Allá de la Gabapentina: Otros Medicamentos que Afectan la Movilidad

Diversas clases de medicamentos generan desafíos similares:

• Supresores del Sistema Nervioso Central: Las Benzodiazepinas, los antipsicóticos y otros anticonvulsivos afectan el equilibrio, el tiempo de reacción y la coordinación, que son precisamente las funciones que la fisioterapia busca mejorar.
• Medicamentos para la Presión Arterial: Los inhibidores de la ECA y los diuréticos pueden provocar hipotensión ortostática, causando mareos durante los cambios de posición, lo cual es crucial en el entrenamiento de la movilidad.
• Medicamentos para Debilitar los Músculos: Los corticosteroides y ciertos diuréticos contrarrestan directamente los objetivos de fortalecimiento muscular al provocar desgaste muscular y desequilibrios electrolíticos.

Soluciones Prácticas para Pacientes, Farmacéuticos y Fisioterapeutas

• Intervenciones de Sincronización: Abogar por la dosificación a la hora de acostarse para minimizar los efectos cognitivos diurnos durante la terapia. Coordínese con los equipos de rehabilitación para optimizar las ventanas de aprendizaje.
• Optimización de la Dosis: Colabore con los médicos para encontrar la dosis mínima efectiva que proporcione alivio de los síntomas sin deterioro cognitivo.
• Educación del Paciente: Ayude a los pacientes a comprender la conexión entre los medicamentos y la movilidad, y a distinguir los síntomas relacionados con los medicamentos frente a los relacionados con la condición.

Recuerde: Cada decisión sobre medicamentos es una decisión de movilidad. Al optimizar el tiempo, la dosificación, y la selección de terapias, podemos garantizar que las prescripciones apoyen en los objetivos de recuperación funcional, en lugar de perjudicarlos.

Haciendo Ejercicio con Enfermedades Crónicas

Republicado del Instituto Nacional de Salud

Julio de 2025 – Casi cualquier persona, a cualquier edad, puede realizar algún tipo de actividad física, incluso si vive con una enfermedad crónica. De hecho, las personas adultas mayores con enfermedades crónicas pueden beneficiarse de la actividad física. […]

A continuación, encontrará recomendaciones sobre la actividad física para personas con ciertas enfermedades crónicas. [Nota: Siempre consulte con su proveedor de atención médica acerca de lo que se recomienda para su situación específica.]

Enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas

[...] En personas con enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas, la actividad física puede mejorar algunos aspectos de la cognición. También puede ayudarles a sentirse mejor, mantener un peso saludable y conservar hábitos regulares de sueño y de uso del baño.

Las personas adultas mayores con deterioro cognitivo leve (DCL) podrían ejercitarse de la misma forma que alguien sin deterioro cognitivo, mientras que quienes viven con demencia pueden requerir la asistencia de una persona cuidadora. Si usted es cuidador de alguien con demencia, intenten hacer ejercicio juntos y adaptar la actividad para hacer que mantenerse activo sea más fácil y placentero. Sea realista respecto a la cantidad de actividad que se puede realizar a la misma vez; varias sesiones cortas pueden ser más eficaces que una sesión prolongada. […]

Artritis

Las personas adultas mayores con artritis […] que realizan actividad física de forma regular se benefician con la disminución del dolor y la mejora de la función física y la calidad de vida. Tanto las actividades aeróbicas como las de fortalecimiento muscular contribuyen a estos beneficios.

Intente realizar actividades de bajo impacto, como nadar, caminar o practicar Tai Chi, que generan menos tensión en las articulaciones. Cuando se realizan de forma segura, las actividades físicas no deberían empeorar la enfermedad ni el dolor. […]

Dolor crónico

La mayoría de las personas que viven con dolor crónico pueden ejercitarse de manera segura. La actividad física también contribuye al manejo del dolor, mientras que la inactividad puede conducir a un ciclo de mayor dolor y pérdida de función.

Es importante recordar escuchar a su cuerpo al ejercitarse y participar en actividades físicas. Evite excederse en los días en que se sienta bien. Si tiene dolor, hinchazón o inflamación en alguna zona específica, podría ser necesario concentrarse en otra parte del cuerpo o descansar uno o dos días. […]

Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica

[…] Podría aprender algunos ejercicios para fortalecer los brazos y las piernas, así como ejercicios de respiración que ayuden a reforzar los músculos necesarios para respirar. […]

Presión Arterial Alta

La actividad física puede ayudar a las personas adultas mayores con hipertensión a reducir o controlar su presión arterial y disminuir el riesgo de que continúe aumentando. Además, protege contra enfermedades cardiovasculares, como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

En personas con presión arterial alta, realizar actividad de intensidad moderada durante 90 minutos a la semana puede contribuir significativamente a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Más actividad puede generar aún mayores beneficios. Tanto las actividades aeróbicas como las de fortalecimiento muscular son recomendables. […]

Obesidad

Si tiene sobrepeso u obesidad, no permita que esto le impida mantenerse físicamente activo. Cualquier movimiento —incluso si solo se realizan unos minutos al día al principio— es un inicio saludable. Aumente la duración de forma gradual. Si le resulta difícil doblarse o moverse con facilidad, o siente incomodidad, pruebe diferentes actividades, como caminar, ejercicios acuáticos, bailar o levantar pesas, para determinar cuál le resulta más adecuada.

Osteoporosis

[...] Una combinación de diferentes tipos de ejercicios puede ayudar a desarrollar y mantener huesos sanos, además de prevenir caídas y fracturas. Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, subir escaleras o bailar, producen una fuerza en los huesos que los obliga a trabajar más. También es beneficioso incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y de equilibrio.

Diabetes Tipo 2

La actividad física puede ayudar a las personas adultas mayores a controlar la diabetes tipo 2 y mantener la salud por más tiempo. Mejora los niveles de glucosa en la sangre, puede prevenir o retrasar los factores de riesgo que agravan la enfermedad y ayuda a proteger contra la causa principal de muerte en personas con diabetes tipo 2: las enfermedades cardiovasculares, como la cardiopatía y el accidente cerebrovascular.

Intente realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, además de dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular. […]

Las personas que se ejercitan con diabetes deben ser especialmente cuidadosas al monitorear su nivel de glucosa, elegir calzado adecuado y evitar lesiones en los pies.

Cuidadores de Adultos Mayores: Su Papel Vital para Fomentar un Envejecimiento Activo

Por Kate Farner, DPT

Mayo de 2025 – Mantener activas a las personas adultas mayores mejora muchas condiciones crónicas, les ayuda a realizar las actividades que más les importan y reduce el aislamiento, el cual se asocia con el deterioro cognitivo.

Una persona adulta mayor que cuenta con el apoyo de alguien que se preocupa por su bienestar y que tiene acceso a recursos puede experimentar una diferencia significativa. Como se detalla a continuación, las personas cuidadoras pueden encontrar apoyo a través de diversas organizaciones y servicios. Por favor, consulte la sección de Recursos de este sitio web para acceder a más enlaces e información.

Ayudas para la movilidad:
Encontrar la ayuda de movilidad adecuada considerando a la persona, el ambiente de vida, y el nivel de actividad, es crucial para garantizar la seguridad y promover un envejecimiento activo. Los planes de salud y otras organizaciones pueden proporcionar andaderas, bastones, sillas de ruedas, elevadores de silla, elevadores de asiento, barras de apoyo y otras soluciones de accesibilidad.

Modificaciones de seguridad en el hogar:
Proteger el ambiente en el que vive la persona adulta mayor es fundamental. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomendaciones sobre modificaciones en el hogar, incluyendo la instalación de barras de apoyo, pisos antideslizantes y diseños de accesibilidad para baños.

Señales Médicas de Alerta:
Las personas cuidadoras deben informarse sobre signos de deterioro o cambios del estado de salud como dificultad para caminar o respirar, aumento en la frecuencia cardíaca, pérdida de apetito o cambios súbitos de peso. Care.com y el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) ofrecen guías para reconocer riesgos de salud en adultos mayores que deben comentarse con el equipo médico correspondiente.

Salud física:
Mantener la actividad física es fundamental para proveer un nivel de atención excepcional. Los centros de recreación locales y los centros para personas adultas mayores suelen ofrecer clases diseñadas específicamente para esta población. Este sitio web también proporciona ejercicios de fuerza y equilibrio que pueden realizarse en casa.

Apoyo a la salud mental:
La salud mental es tan importante como la salud física. Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI) ofrece recursos tanto para personas cuidadoras como para personas adultas mayores que enfrentan desafíos en esta área. Al aprovechar estos recursos, las personas cuidadoras pueden ayudar a garantizar la seguridad y el bienestar integral de la persona.

Apoyo social:
La página de Recursos de este sitio web ofrece opciones de apoyo social en línea. Además, los centros locales para personas adultas mayores o los hospitales suelen ofrecer servicios de apoyo, incluyendo programas de bienestar y recursos para personas cuidadoras. Las iglesias y centros comunitarios también cuentan con redes de apoyo para quienes brindan cuidados.

Al hacer uso de los recursos disponibles, las personas cuidadoras puedan continuar proveyendo atención compasiva sin descuidar su propia salud y bienestar. Le invitamos a visitar la página de Recursos de este sitio web para encontrar más recursos y apoyos dirigidos tanto a personas cuidadoras como a personas adultas mayores.

Bocadillos de Ejercicio: Incorpore Movimiento en su Día

Republicado del Consejo Nacional sobre el Envejecimiento

Marzo de 2025 – Todos podemos beneficiarnos de la actividad física regular. Pero ¿cuánta? ¿Con qué frecuencia? ¿De qué tipo? Las investigaciones demuestran que no necesitamos dedicar horas al día a hacer ejercicio para obtener beneficios. […]

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos de 65 años o más hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana. Además, se sugiere realizar ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana y algunas actividades para mejorar el equilibrio.¹

Las pautas y recomendaciones de [actividad física] son elaboradas por expertos basándose en años de evidencia y cientos de estudios de investigación. A veces, las pautas son demasiado rígidas para que todos las sigan, pero pueden servir de base para la personalización y la flexibilidad. Así surgieron los "snacks para hacer ejercicio". Un "snack para hacer ejercicio" no está definido en ninguna pauta. Al igual que la comida, un "snack para hacer ejercicio" puede ser una experiencia espontánea, creada por alguien por su sabor, facilidad y conveniencia. […]

[Por ejemplo,] una sesión de sentarse y ponerse de pie se convierte en 10... y ya terminaste tu refrigerio; un paseo casual con algunas "caminatas rápidas" de 25 a 30 pasos; o incluso cuatro veces más rodando para sentarse desde la cama, recostarse nuevamente y sentarse nuevamente.

Los refrigerios para hacer ejercicio están diseñados para ser fáciles. No hay que preparar equipo ni aprender ningún movimiento. Están diseñados para usar movimientos que ya conoces y que necesitas practicar en tu rutina diaria. […]

Cuando participamos en un refrigerio para hacer ejercicio, experimentamos comodidad, satisfacción y personalización (mi elección) que puede hacer que sigamos buscando otro "puñado". […] Los refrigerios para hacer ejercicio son tu elección. […] Cuando terminas un refrigerio para hacer ejercicio que preparaste y completaste, tienes el control.

Investigaciones recientes han demostrado que los bocadillos de ejercicio pueden generar beneficios significativos para la salud cuando se incorporan en el lugar de trabajo, la movilidad diaria, los traslados o las actividades diarias.^2,3 Estos estudios evaluaron actividades como subir un tramo de escaleras rápidamente, caminar con paso rápido la mayor parte del trayecto hacia el autobús o el buzón, o incluso moverse a paso acelerado por un pasillo en casa cada vez que pase por ahí.

Entonces, la próxima vez que su cuerpo tenga hambre de más actividad física (o incluso antes de que reconozca el hambre), aliméntelo con un refrigerio para hacer ejercicio.

Fuente: National Council on Aging. El artículo completo y las notas al pie se pueden consultar aquí: https://www.ncoa.org/article/exercise-snacks-how-to-fit-some-movement-into-your-day/

Revise sus Medicamentos Con Su Proveedor Médico Para Evaluar Como Puede Afectar la Movilidad y El Equilibrio

por Steven Castle, MD

Diciembre de 2024: Las caídas son un problema importante para los adultos mayores y los medicamentos son factores que contribuyen a ello. Los errores en las listas de medicamentos son comunes, especialmente después del alta hospitalaria.

Un consejo útil es mantener una lista precisa de medicamentos, agrupados por categorías de enfermedades, e incluir instrucciones sobre qué hacer si se olvida una dosis (algo que ocurre con frecuencia). También debe incluir una lista de medicamentos descontinuados y las razones de su suspensión. Si experimenta nuevos problemas de equilibrio o movilidad (inestabilidad), revise cualquier medicamento recién recetado con su proveedor médico.

Además, hay medicamentos que tienen un mayor riesgo de efectos secundarios que NO se recomiendan para adultos mayores (llamados Criterios de Beer). Haga clic aquí para obtener más información) que deberás revisar con tu proveedor.

Categorías de medicamentos que pueden ser riesgosos e impactar la movilidad y el equilibrio:

1. Ayudas para ayudar a dormir y para el estado de ánimo o la ansiedad: Pueden causar mareos, pérdida de equilibrio, sensación de debilidad o fallas de conocimiento.

2. Medicamentos para el corazón o la presión arterial: Pueden provocar sensación de mareo al pasar de una posición sentada a estar de pie o causar fatiga o debilidad.

3. Medicamentos para el dolor de artritis/neuropatía: Aunque el control del dolor ayuda a mantener la actividad, los efectos secundarios pueden provocar problemas de equilibrio o afectar la conciencia.

4. Anticoagulantes y medicamentos antiinflamatorios no esteroides (como el ibuprofeno): Aunque esta categoría no incrementa directamente el riesgo de caídas, sí aumenta el riesgo de lesiones en caso de una caída (el acetaminofén no tiene ese riesgo).

Si le recetan uno de estos medicamentos, revise su lista de medicamentos con su médico y converse sobre el uso de un método no farmacológico para controlar ciertas enfermedades o síntomas cuando sea apropiado. Puede consultar una lista exhaustiva de medicamentos de riesgo en la lista de criterios de Beer (ver enlace arriba).

Las actividades de ocio pueden mejorar la longevidad de los adultos mayores

Republicado del Instituto Nacional de Salud 

Mayo de 2024 – La actividad física es vital para la salud. El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir enfermedades crónicas, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes. Las Guías de Actividad Física para Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen un mínimo de 2.5 a 5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o al menos la mitad de esa cantidad de actividad de intensidad vigorosa.

Para entender si los adultos mayores se benefician de varios tipos de ejercicios, los investigadores de los NIH liderados por la Dra. Eleanor Watts analizaron datos de más de 272,000 participantes en una encuesta nacional de salud. Los participantes fueron encuestados por primera vez a mediados de la década de 1990. Cuando respondieron a un cuestionario de seguimiento entre 2004 y 2005, tenían una edad promedio de 70 años.

Entre los adultos mayores que hacían ejercicio regularmente, caminar era la actividad más común. A esto le seguían otros ejercicios aeróbicos, andar en bicicleta, golf, nadar, correr y deportes de raqueta. Los adultos mayores que participaban en cualquier combinación de estas actividades, pero no cumplían con las recomendaciones en las guías de actividad física tenían un riesgo de muerte un 5% menor durante el estudio que aquellos que estaban inactivos.

Aquellos considerados activos —con al menos la cantidad de actividad aeróbica recomendada por las directrices— tuvieron un riesgo de muerte 13% menor en comparación con los participantes inactivos. La participación en deportes de raqueta y correr se asoció con las mayores reducciones del riesgo, pero todas las actividades aportaron beneficios.

El riesgo de muerte continuó disminuyendo con actividad adicional más allá de los niveles recomendados. Pero estos beneficios disminuyeron a medida que la actividad aumentaba a niveles altos y muy altos.

“Descubrimos que todas las actividades recreativas que mantienen a las personas activas se asocian con una mayor longevidad”, afirma Watts. “Por lo tanto, lo más importante que puede hacer un adulto mayor inactivo para mejorar su salud es encontrar una actividad que disfrute y que pueda mantener”.

Fuente: Instituto Nacional de Salud. El artículo completo se puede ver aquí: https://www.nia.nih.gov/news/leisure-activities-may-improve-longevity-older-adults

¿Qué es el cross-training y por qué debería hacerlo?

por Kate Farner, fisioterapeuta

Abril de 2024 – El entrenamiento cruzado implica incorporar diferentes tipos de movimiento o actividades a una rutina, en lugar de centrarse solo en un tipo. El objetivo es impactar y mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente.

Cuando hacemos ejercicio físico, nos enfocamos en nuestros músculos esqueléticos y cardíacos. Cuando hacemos pasatiempos o actividades creativas, nos enfocamos en los músculos esqueléticos y nuestro cerebro. Sí, nuestro cerebro es técnicamente un músculo; y puede entrenarse como un músculo. Cuando desafiamos a nuestro cerebro, este puede fortalecerse, y esos cambios pueden tener el potencial de retrasar el proceso de envejecimiento cognitivo. Los humanos son resilientes. Cuando descuidamos nuestros músculos (de cualquier tipo), se debilitan y se vuelven frágiles. La cantidad adecuada de entrenamiento puede mejorar nuestra tolerancia y capacidad para realizar actividades.

No es nueva la idea de que los beneficios del ejercicio físico van más allá de la salud física. En 1887, The New England Journal of Medicine afirmó que «un cerebro sano vive en un cuerpo sano».

Realizar ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia, tareas desafiantes para el equilibrio y actividades creativas es la mejor combinación para entrenar todos los músculos. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico mejora la capacidad cognitiva, el entrenamiento de resistencia es más efectivo para la memoria, el entrenamiento de equilibrio mejora la conciencia espacial y las tareas creativas mantienen la mente alerta.¹

El entrenamiento cruzado puede ser divertido y energizante si añades variedad a tu día o semana. Si caminar es tu actividad favorita, prueba una nueva cada semana además de caminar.
Ejemplos de opciones de entrenamiento cruzado:

Aeróbico: Baile, Tenis, Natación, Zumba, Excursionismo

Entrenamiento de resistencia: Golf, Ciclismo, Bolos, Clase de fitness, Pickle Ball

Equilibrio: Yoga, Tai Chi, Artes marciales, Pesca, Baile

Tareas creativas: Jardinería, Costura, Rompecabezas, Música, Juegos de cartas, Artesanía

¹ Colcombe S, Kramer AF. Efectos de la aptitud física en la función cognitiva de los adultos mayores: un estudio metaanalítico. Psychol Sci. 2003;14:125–130

4 Consejos para Adultos Mayores para Mantenerse Activos

Republicado de la Biblioteca Nacional de Medicina 

No olvides el entrenamiento de fuerza y equilibrio.

Marzo de 2024 – La actividad física regular es excelente para la salud física y mental. También ayuda a mantener la independencia a medida que envejecemos.

La Guía para Actividad Física recomienda hacer ejercicios al menos 150 minutos cada semana a un ritmo moderado, o 75 minutos a un ritmo más vigoroso. También recomienda que los adultos mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.

¿No sabe cómo empezar? Estos consejos pueden ayudarle.

1. Hable con su médico. Casi cualquier persona, a cualquier edad, puede hacer ejercicio de forma segura. Si le preocupa comenzar una rutina de ejercicios, consulte con su médico. Pregúntele si hay actividades que debería evitar y si alguna condición de salud que tenga podría afectar los ejercicios que puede hacer de forma segura.

2. Comience gradualmente. Empiece con ejercicios de baja intensidad como caminar. Asegúrese de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

3. Desarrolle una rutina completa. Incluya los cuatro tipos principales de ejercicio:

Los ejercicios de resistencia aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. Caminar a paso ligero es una buena opción.

– Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar una banda de resistencia, fortalecen los músculos.

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir caídas. Esto incluye pararse sobre un pie.

– Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga, estiran los músculos y ayudan a mantenerse ágil y conservar la movilidad a medida que envejece.

4. Muévase a lo largo del día Cada día presenta oportunidades para moverse más. Por ejemplo, utilice las escaleras en lugar de tomar el ascensor. O estacionese lejos de la entrada de la tienda en lugar de en el lugar más cercano.

Fuente: National Library of Medicine https://magazine.medlineplus.gov/article/4-physical-activity-tips-for-older-adults

El Mes de la Salud del Corazón y Como Se Relacionada con Caídas

por Lindsey Valenzuela, PharmD

Febrero de 2024: ¡Febrero es el mes de la salud cardiovascular! Es una oportunidad para refrescar tus conocimientos sobre cómo hacer pequeños cambios cada día para evitar un infarto o un derrame cerebral. Esto puede incluir añadir más frutas y verduras a tu dieta o moverte más a lo largo del día.

¿Cómo puedes aprovechar esta oportunidad para mejorar tu salud cardíaca y, al mismo tiempo, ayudar a evitar caídas? Primero, es importante reconocer cualquier miedo que puedas tener a caerte. Las personas que se han caído anteriormente o que han sido diagnosticadas con alto riesgo de caídas pueden evitar el movimiento que mejorará su salud cardíaca y, de hecho, les ayudará a mejorar el equilibrio y la resistencia, lo que reduce el riesgo de caídas. Incluso breves intervalos de actividad pueden reducir la presión arterial y mejorar la masa muscular. Si bien se recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, pequeños cambios para empezar marcan una gran diferencia. Empieza por eliminar los peligros de tu casa (pisos sueltos y desorden), asegúrate de usar zapatos que te queden bien y hazlo en horas del día con buena luz.

Las personas con afecciones cardíacas preexistentes podrían estar tomando medicamentos que pueden aumentar el riesgo de caídas. Los medicamentos, los cambios en la presión arterial y la fragilidad pueden afectar a más del 60% de los adultos con enfermedades cardíacas. Los medicamentos para la presión arterial, la depresión, la ansiedad o las arritmias cardíacas pueden causar cambios en la presión arterial al pasar de estar acostado a estar sentado y de pie. Recuerde pasar de estar sentado a estar de pie lentamente, apoyándose en una superficie estable. Si siente mareos o desmayos, debe sentarse y hablar con su médico. Mantenerse bien hidratado ayuda a evitar muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos y reduce el riesgo de caídas al realizar actividad física.

Los pequeños cambios traen grandes logros, ya sea en el corazón o en las caídas. ¡Empieza con cuidado!

Se ha demostrado una fuerte asociación entre el sedentarismo y el riesgo de demencia

Republicado del Instituto Nacional de Salud 

Enero de 2024 – Con base en datos de casi 50,000 adultos en el Reino Unido, investigadores financiados por el NIA han demostrado una asociación entre el riesgo de demencia y el sedentarismo diario. Si bien el estudio no puede establecer una relación causal, sí respalda la idea de que pasar más tiempo sin moverse —como estar sentado viendo la televisión, trabajando con el ordenador o conduciendo— podría ser un factor de riesgo de demencia. Los hallazgos se publicaron en JAMA.

Un equipo de investigación dirigido por científicos de la Universidad del Sur de California y la Universidad de Arizona analizó los datos del Biobanco del Reino Unido. Centrándose en adultos de 60 años o más que usaban dispositivos que miden el movimiento, llamados acelerómetros, los investigadores utilizaron el aprendizaje automático para predecir qué patrones de datos de acelerometría realmente predecían el comportamiento sedentario. Luego, utilizaron datos de hospital y del registro de defunciones para determinar cuáles de estos participantes desarrollaron demencia en los años siguientes.

La mediana duración del comportamiento sedentario fue un poco más de nueve horas por día, similar a los resultados de estudios en americanos. El análisis también indicó una asociación entre el tiempo sedentario y el riesgo de demencia. Lo más notable es que el riesgo de demencia aumentó considerablemente en los adultos que eran sedentarios más de 10 horas al día.

Aunque este estudio no evaluó el papel de la actividad física y el riesgo de demencia, los datos del Biobanco del Reino Unido también se han utilizado para mostrar que un estilo de vida saludable está asociado con un menor riesgo de demencia. Estos resultados recientes apoyan la necesidad de estudiar si existe una relación causal entre el tiempo sedentario y el riesgo de demencia, y qué aspecto del comportamiento sedentario aumenta ese riesgo.

Reproducción autorizada del sitio web del Instituto Nacional de Salud. Fuente: https://www.nia.nih.gov/news/strong-association-shown-between-being-sedentary-and-dementia-risk

Cómo reducir el riesgo de somnolencia con medicamentos de venta libre

por Lindsey Valenzuela, PharmD

Diciembre de 2023 – Muchos recurrimos a nuestra farmacia local para comprar productos de venta libre (OTC) que nos ayuden a conciliar el sueño, aliviar las alergias, el resfriado común o la gripe, o aliviar el dolor, lo cual puede ser abrumador. Los adultos mayores son particularmente vulnerables a los efectos secundarios de los medicamentos, incluidas las caídas. Si bien los medicamentos de venta libre pueden parecer inofensivos porque no requieren receta médica, hay algunos aspectos que debemos tener en cuenta al comprarlos.

1. Evite los productos combinados: Al tomar un producto combinado, existe el riesgo de duplicar la dosis de un medicamento similar sin saberlo. Por ejemplo, combinar medicamentos para la tos y el resfriado, que suelen incluir difenhidramina, con un somnífero como Benadryl (la marca de difenhidramina), duplicaría la dosis. Este tipo de medicamentos causa somnolencia, lo que puede aumentar el riesgo de caídas. Consultar con un farmacéutico puede reducir la duplicación de la dosis.

2. Utilice una sola farmacia: Cuando utiliza una sola farmacia para sus medicamentos, su farmacéutico puede ayudarle a elegir medicamentos de venta libre que funcionen bien con sus medicamentos recetados para evitar el peligro de caídas debido a la somnolencia.

3. Empiece con una dosis baja y vaya aumentando poco a poco: Si necesita usar varios medicamentos de venta libre, añada uno a la vez, con la dosis mínima recomendada. Tómese su tiempo para comprender cómo le afecta y solo añada otros medicamentos o aumente la dosis si realmente lo necesita.

Nunca dude en consultar con su farmacéutico al elegir un medicamento de venta libre. Están cerca, son gratuitos y tienen mucho que ofrecerle.

Por qué mantenerse activo es la mejor 'píldora' para la longevidad

por Steven Castle, MD

Septiembre de 2023 – A medida que evolucionamos de cuadrúpedos a bípedos, nuestros cerebros crecieron significativamente. Mientras éramos cazadores-recolectores y manteníamos la actividad, nuestros cerebros se mantuvieron sanos a lo largo de nuestra vida. Cabe destacar que, a menudo, era una abuela quien lideraba el equipo de cazadores-recolectores y debía recordar adónde ir, qué observar, qué buscar y cómo regresar. A medida que nos volvimos más sedentarios, expusimos nuestros cerebros a más enfermedades relacionadas con la demencia. Sedentarios, porque estoy jubilado y no quiero hacer nada, o después de una hospitalización o el fallecimiento de un familiar. Aumentar la actividad física (las Guías Nacionales de Actividad Física recomiendan 150 minutos semanales de caminata, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de equilibrio) ayuda a restaurar la integridad de la barrera hematoencefálica para evitar que entren en nuestro cerebro sustancias que contribuyen a la demencia. Es el cambio de comportamiento más eficaz para promover la longevidad y nos ayuda a seguir haciendo lo que nos importa. Cualquier aumento en la actividad física reduce significativamente el riesgo de desarrollar demencia. Y cuando hacemos ejercicio parecemos más jóvenes que nuestros compañeros.

Superando el estigma social del uso de un dispositivo de asistencia para caminar

por Kate Farner, fisioterapeuta

Septiembre de 2023 – La historia del estigma social se remonta a la antigua Grecia, donde el término se generó “para referirse a signos corporales que exponían algo inusual, a un anciano santo o, desde el punto de vista médico, como un trastorno físico”.¹ Muchos adultos mayores ven una ayuda para la movilidad o un dispositivo de asistencia como una limitación y una etiqueta que resalta sus dificultades. Es común escuchar frases como "Solo lo uso dentro de casa para que mis amigos no me vean", "Las personas mayores los usan" y "No quiero que nadie me compadezca". La mayoría de las personas los ven como un obstáculo o una molestia que limita el acceso a los lugares y actividades que desean realizar. Cuando, de hecho, prefieren negarse a asistir a eventos o entornos donde tendrían que recurrir a la ayuda de familiares o a una ayuda para la movilidad. El debate sobre el uso de ayudas y dispositivos debe realizarse con mayor frecuencia y en una etapa temprana de un plan de atención, dirigido por profesionales médicos, familiares y recursos comunitarios, para fomentar la independencia y la inclusión en eventos. Las pruebas pueden ayudar a determinar la necesidad y el tipo de asistencia necesaria, y muchos adultos mayores descubrirán que pueden ser más independientes y mejorar su eficiencia energética con una ayuda o dispositivo. El uso adecuado de ayudas para la movilidad o dispositivos de asistencia puede ayudar a las personas a hacer más de lo que realmente importa y a mantener su independencia en sus hogares durante más tiempo.

¹ Goffman, E. (1990 [1963 Stigma: Notes on the Management of Spoiled Identity. London, England: Penguin Books.